【インタビュー】今日から出来る！睡眠の質を上げる生活習慣って？おすすめグッズも。睡眠改善インストラクター福田さん

ニューノーマルな生活の中で、美容や健康に対する意識が少しづつ変化しています。
今までとは違う事が多く、経験したことのない体の不調やストレスを感じている方も多いのでは。

そんなタイミングで、今回、それらと深い関係にある「睡眠」に関して、スポーツ選手などに「リカバリー理論」を指導する 睡眠改善インストラクターの福田 英宏（ふくだ ひでひろ）さんにお話を伺いました。

良い睡眠とは？そして睡眠が体調に及ぼす影響とは。

まずは、“おうち時間”が増えた中での睡眠傾向と対策について教えて下さい。

福田さん：「コロナ禍、『動いていないのに何故か疲れる、眠りが浅い』といった声をちらほら聞きます。

これは、通勤やオフィス内の移動がなくなったことにより、脳は疲れているのに体が疲れていないという状態に原因があるかもしれません。
身体的な疲れがないと、眠りが浅くなってしまうんです。

深い睡眠のためには、ウォーキングや軽いヨガやストレッチを20～30分程度行ない、体を適度に疲れさせることがオススメです。

また、血流が滞ることも睡眠の質に影響を及ぼすと言われているので1時間に1回、立ち上がり、肩甲骨を回して全身の血流を促すのが良いですね。
1回5～10分程度でOKなので、リフレッシュがてら取り入れてみてください。」

睡眠の質を上げるためのコツ、生活習慣を教えて下さい。

「人間の体内時間は24.18時間と、24時間より少し長くなっており、そのズレを『光・食事・運動・人との関わり』の4つの要素が調整しています。
外に出ず、人との関わりが少なくなっている今の時代は、体内時計の調整がしにくいため、起きている間に、意識して睡眠を促す行動をしていくことが大切です。

そんなことをふまえ、朝・昼・晩の3つずつ、合計9つの生活習慣をご提案しています。

朝にオススメの行動

1．起きたらまずカーテンを開け、太陽の光を浴びることが重要です。
2500ルクス以上の光を浴びると、夜、眠気のホルモン『メラトニン』に変化する安定・癒しの物質『セロトニン』が発生します。

2．白湯を飲むのもオススメです。
口をゆすいだ後に白湯を飲むと、自律神経が整います。

3．『トリプトファン』と『ビタミン6』を含む食材を取り入れた朝食を、よく噛んで食べましょう。
味噌汁やごはん、焼き魚などがそろった和の朝食が理想的です。
普段パンなど洋食を食べている方は、ヨーグルトにバナナを添えるなどの工夫で対応してください。

昼にオススメの行動

4．昼寝をすると、午後のパフォーマンスを向上させることが期待できます。
午後15時までに、15～20分程度の昼寝を取り入れましょう。寝すぎに注意！

5．カフェインの摂りすぎない事も重要です。夜の覚醒に繋がります。
コーヒーや緑茶、エナジードリンクなどカフェインを含む飲み物を摂るのは15時頃まで、1日3杯程度に。

6．ウォーキングやストレッチなど、簡単なリズム運動を取り入れ、体に適度な疲労を与えましょう。
また、体を動かすことにより、血流を良く。

夜にオススメの行動

7．生活リズムを整えましょう。
交感神経が高まりやすくなる行動は、就寝時間の数時間前…食事は寝る3時間前までに、お風呂は1時間半前まで。

8．寝る1時間前から部屋の明かりを少し落としてください。
夜になっても明るい光のままだと、交感神経が高まったままになってしまい、眠りにくくなってしまいます。18時くらいからは暖色系の明かりや、間接照明をうまく取り入れて。

9．寝る直前までスマホやパソコンを使用するのはやめましょう。
ブルーライトが眠気の発生を妨げたり、電磁波が交感神経を優位にしてしまうため、枕元周辺にスマホを置くことも出来るだけ避けて。」

睡眠の質と食事の関係性についてもう少し詳しく教えて下さい。

「習慣3でご紹介した通り、朝ごはんには、『セロトニン』を作り出す材料となる『トリプトファン』や『ビタミンB6』を含む食品を取り入れることがオススメです。

バナナ、豆乳、豆腐は『トリプトファン』と『ビタミンB6』の両方を含むので、朝食にイチオシです。

そして、実は咀嚼も重要です。
しっかりと咀嚼することでも『セロトニン』が出やすくなるため、せっかくバランスの良い食事を摂っていても、もったいないんです。

さらに、夕食は、寝る3時間前までに。

胃腸に物が入っている状態で眠ると、消化吸収のために内臓が働き続けて、交感神経が優位な状態が続いてしまいます。
どうしてもお腹が空いてしまうという人は、1回目は腹7分目程度にしっかりと食べ、寝る直前は軽め…という風に2回に分けて食事をすることをオススメします。

福田さんが愛用しているようなオススメの快眠グッズを教えて下さい。

リカバリーウェア「リフランス」

「『リフランス』の疲労回復パジャマはいいですね。

特殊な素材を生地にコーティングしてあり、副交感神経を着るだけで優位にしてくれるので、深い睡眠を促したり、血流を促進するといった効果が期待できます。
また、綿素材なので、しっかりと汗を吸収してくれたり、ボタンからの通気も期待できます。

寝る前のルーティーンとして、『パジャマを着る』という動作も良いので、日中過ごす服と、寝る時の服を分けるのがオススメです。」

光目覚まし時計「トトノエライト」

「スマホの目覚まし機能を使わない事をオススメする中で便利なのが、光を使った目覚まし時計『トトノエライト』です。

入眠スイッチを入れる赤色LEDと、朝日の光を再現し、快適な目覚めを促す白色LEDの2色のLEDを搭載しています。
就寝時と起床時に光を浴びることで、睡眠リズムを整えてくれます。」

重炭酸入浴剤「ナチュラルバス」

「入浴も睡眠にとっては重要です。深部体温を温める効果があるエプソムソルトと重炭酸の両方が配合重炭酸入浴剤『ナチュラルバス』があれば、さらに◎

ぬるめのお湯でもしっかり温まるので、体に負担をかけずに血行を促進できます。余計なものが入っていない無香料、無着色の処方なのも嬉しいポイントです。」

アスリートコスメ「フィナリテ」

「フランスのフィトテラピー（植物療法）に基づき、アスリートのボディケアを考えて誕生したブランド アスリートコスメ『フィナリテ』。
オーガニック原料を使用しており、アロマの効果が高いので、ボディメンテナンスをしながら副交感神経を高めることができます。」

電磁波対策シール「ZERO SMART X」

「スマートフォンやタブレット、ゲーム機などに貼るだけで、電磁波を吸収し“ゼロ磁場”（リラックス空間）を作り出すこと出来る電磁波対策シール『ZERO SMART X』も取り入れていただきたいです。

Wi-fiや5Gが飛び交っており、電磁波による影響を受けやすいデジタル時代に身に着けるだけでケアができる手軽なアイテムです。」

「現代は夜でも煌々と明かりがついていたり、在宅生活が続き生活リズムが不規則になっていることで、自律神経が乱れ、疲労が蓄積されてしまいます。

前半でお話した生活習慣として、太陽の光を浴びる、食事をよく噛んで食べる、軽い運動を取り入れる…なども意識しつつ、後半でご紹介した安眠グッズを上手に活用し、副交感神経を高めることも効果的です。

こんな時代だからこそ、睡眠の質に注目して日々を過ごしていただきたいと思います！」

福田 英宏（ふくだ ひでひろ）さんプロフィール

「睡眠改善インストラクター」や「スポーツ科学、修士号」などの資格を持つ「睡眠」や「休養×疲労回復」の専門家。

プロアスリートをはじめとするスポーツ選手に「リカバリー理論」を指導している。